КАК ПРОТЕИН МЕНЯЕТ ФИГУРУ ЖЕНЩИНЫ И ПОМОГАЕТ ПОХУДЕТЬ?

Протеин уже по праву стал привычным элементом нашего рациона. Наверное, уже никого не удивляет, когда в спортзале или в офисе встречаешь человека, который насыпает в шейкер загадочный порошок, смешивает его с водой и пьет вместо перекуса. На рынке даже существует множество протеиновых порошков, разработанных специально для женщин. Но действительно ли им можно их употреблять?

Поскольку о протеине ходит много мифов, вполне возможно, что люди немного сомневаются в его употреблении. Возможно, они даже слышали от кого-то невероятную историю о том, как кто-то пил протеин и стал чрезвычайно мускулистым культуристом, а это, вероятно, не то, чего хотят многие женщины.

Давайте разберемся, что же такое протеин на самом деле, чего от него можно ожидать и стоит ли женщинам регулярно включать его в свой рацион.

Вы желаете найти, где купить качественный протеин по низким ценам в Украине? Наш онлайн-магазин спортивного питания предоставляет широкий ассортимент высококачественных протеинов. В нашем каталоге вы найдете батончики, порошки и другие, и прочие товары соответствующие для спорта и здорового образа жизни. У нас вы, вы сами всегда найдете лучшее вариант для ваших фитнес-целей.

Что такое протеин?

Говоря о протеине, следует сначала объяснить, что же это такое на самом деле. Возможно, я сразу разочарую кого-то, но это не какой-то волшебный порошок с необыкновенным эффектом. Проще говоря, это концентрированный источник белка, который получают из общедоступных продуктов, богатых этим макроэлементом.

Как правило, такими продуктами могут быть:

Молоко, из которого получают сывороточный белок и мицеллярный казеин.

Яйца, из которых получают яичный белок (яичный альбумин).

Соевые бобы, используемые для производства веганского соевого белка.

Горох - для производства веганского горохового протеина.

По своей природе протеин не является стероидом или запрещенным веществом. Если вы не избегаете этих продуктов, то нет причин бояться сывороточного или любого другого протеина. Он может обеспечить вас ценным белком, как и порция мяса, молочных продуктов или бобовых. Разница лишь в том, что протеин является более чистым источником этого макроэлемента. Таким образом, в нем содержится больше белка за счет жиров и углеводов.

Чем может помочь протеин женщинам?

Чаще всего белок ассоциируется с ростом мышц. Однако это далеко не единственная область, на которую он влияет. Давайте рассмотрим его подробнее, чтобы вы могли составить полное представление о его пользе.

1. Снижает тягу к еде и чувство голода

Не секрет, что белок - это макронутриент, обладающий наибольшим насыщающим эффектом. На этом основаны все высокобелковые диеты. Эта способность белка подтверждается и результатами исследований. Согласно им, более высокое потребление белка приводит к тому, что человек не испытывает такого сильного желания и голода, что заставляет его съедать меньше пищи и тем самым непроизвольно снижает калорийность рациона. Значительно большая разница в сытости после приема пищи, богатой белком, была подтверждена и другими исследованиями. В нем сравнивались уровни сытости после приема пищи у людей, съевших порцию с 10% белка, и у группы, съевшей порцию с 68% белка.

Таким образом, если после обеда вам хочется сладкого, и вы гонитесь за шоколадом, фруктами, сладким кофе и другими лакомствами, гораздо эффективнее будет выпить протеиновый коктейль. Он наполнит ваш желудок, насытит вас, а также отобьет желание перекусить.

Вы часто испытываете тягу к сладкому? В таком случае вам помогут методы контроля аппетита и другие советы из нашей статьи "Как избавиться от постоянного чувства голода и тяги к сладкому".

2. Ускоряет метаболизм и способствует снижению веса

Слышали ли вы о протеине и его способности ускорять метаболизм? Это не просто миф. На самом деле белок обладает самым высоким термическим эффектом среди всех макронутриентов. Проще говоря, это означает, что организм сам затрачивает больше энергии на их метаболизм, и таким образом человек сжигает калории практически бесплатно.

Каков же термический эффект макронутриентов?

1. Белки - термический эффект составляет 20-30%, то есть из 100 ккал, полученных из белка, организм тратит 20-30 ккал на их сжигание.
2. Углеводы - тепловой эффект составляет 5 - 10%, т.е. из 100 ккал, поступающих с углеводами, организм затрачивает 5 - 10 ккал на их переработку.
3. Жиры - тепловой эффект жиров составляет 0 - 3%, что является самым низким показателем среди всех макронутриентов, поэтому на их переработку организм расходует не более 3 ккал на 100 ккал потребляемых жиров.

Итоговое потребление энергии уменьшается на величину энергии, затраченной организмом на метаболизм этого макроэлемента. Такое практически бесплатное и без усилий сжигание калорий можно назвать ускорением метаболизма. Таким образом, при более высоком потреблении белка можно легко снизить потребление и упростить процесс снижения веса по сравнению с диетой с низким содержанием белка. Таким образом, в долгосрочной перспективе термический эффект белка является еще одним кусочком головоломки успешного снижения веса. Вы также можете подкрепить этот эффект сывороточным протеином Yum Yum, который обогащен жиросжигателями, что еще больше поддержит ваши усилия по сбросу нескольких килограммов.

Если вы хотите узнать больше о том, как работает метаболизм, не пропустите нашу статью Можно ли иметь замедленный или поврежденный метаболизм? 5 советов по ускорению метаболизма.

3. Поддерживает красоту кожи

Наверное, все уже заметили бум в виде обилия протеиновых (коллагеновых) добавок. Хотя им часто приписывают нереальные эффекты, неоспорим тот факт, что они могут оказывать влияние на качество ваших волос, ногтей и кожи. Коллаген - это белок, который содержится в важных тканях организма и поэтому может прямо или косвенно влиять на их качество.

Как белок может улучшить качество волос?

Волосы состоят в основном из белка, известного как кератин. Для его выработки организму необходимы различные аминокислоты. А поскольку белки состоят из аминокислот, то и протеин может способствовать их оптимальному поступлению в организм. Таким образом, можно сказать, что даже обычный белок поддерживает синтез кератина, который влияет на качество и внешний вид волос.

Как протеин может улучшить качество ногтей?

Качество ногтей также связано с оптимальным потреблением белка. Достаточное количество белка способствует выработке кератина, который также является важной составляющей структуры ногтей. Таким образом, белок помогает улучшить их качество, прочность и внешний вид.

Как белок может улучшить цвет лица?

Говоря о коже, нельзя не упомянуть о важности коллагена. Для того чтобы организм вырабатывал коллаген, ему необходим проколлаген, который образуется из глицина и пролина. Таким образом, источником этих важных аминокислот обычно является белок, который в конечном итоге может помочь в образовании коллагена. Однако можно принимать и сам коллагеновый протеин. В идеале, конечно, следует выбирать гидролизованную форму, которая содержит более мелкие и легко усваиваемые организмом части. При достаточном поступлении в организм этих ключевых веществ можно заметить положительный эффект и на коже. В частности, она может выглядеть более свежей, увлажненной, молодой, эластичной и в целом иметь более здоровый вид.

Улучшает регенерацию после тренировок и травм

При силовых тренировках в мышцах образуются микротравмы, которые необходимо восстанавливать. Именно протеин способствует такому восстановлению. Благодаря этому происходит восстановление мышечных волокон, мышцы становятся больше и сильнее. Эта регенеративная способность белка может быть использована и в случае травмы для поддержки регенерации других тканей и скорейшего возвращения к нормальной жизни. Это могут быть, например, суставы, сухожилия или кости. Собственно говоря, белок является важным компонентом всех клеток организма, а не только мышц.

Вас интересует тема регенерации? Тогда не пропустите нашу статью Как стимулировать регенерацию с помощью массажного пистолета и других аксессуаров для фитнеса?

Способствует поддержанию и росту мышц

Белок является компонентом клеток организма и по праву может считаться строительным материалом для мышц. Если вы не получаете его в достаточном количестве, то организму может не хватить его для обеспечения мышечного роста или хотя бы поддержания мышц. Поскольку организму энергетически и эволюционно легче поддерживать жировую массу по сравнению с мышечной, он может легко начать терять мышечную массу. А этого активные люди точно не хотят.

Поэтому достаточное потребление белка тем более важно в период дефицита калорий. В этот период потребление пищи обычно не так велико, и получить оптимальное количество белка, достаточное для организма, может быть еще сложнее. Протеин - это отличный способ быстро и легко получить необходимую дозу этого макроэлемента.

Если вы ищете другие советы по употреблению продуктов с высоким содержанием белка, не пропустите нашу статью "Двадцать продуктов, которые легко добавляют белок в ваш рацион".

Способствует здоровью костей

Белок является неотъемлемым компонентом клеток различных тканей, в том числе и костной. Поэтому неудивительно, что они связаны с поддержанием их здоровья. Результаты некоторых исследований даже свидетельствуют о том, что белок в определенной степени может помочь предотвратить риск развития остеопороза и переломов. Таким образом, белок важен не только для активных людей. Пожилые люди или женщины в постменопаузе, подверженные повышенному риску развития остеопороза, также могут извлечь пользу из его влияния на здоровье костей.

Укрепляет иммунитет и общее состояние здоровья

Белок также важен для общего состояния здоровья. Он является основным строительным материалом для образования белых кровяных телец, что делает их незаменимыми для иммунитета. Однако, помимо белков, сывороточный протеин, например, содержит биологически активные белковые фракции, в том числе иммуноглобулины, альфа- и бета-лактоглобулин или лактоферрин. Они также благотворно влияют на иммунитет.

Витамины и минералы, которые часто содержатся в протеиновых порошках для женщин, также помогают поддерживать общее состояние здоровья. В списке ингредиентов протеинового порошка можно найти, например, витамины A, C, D и отдельные витамины группы B (B6, B9 и B12), которые оказывают влияние на правильное функционирование иммунитета. Например, содержащееся в витаминах железо также очень важно для женщин. Этот минерал может быть в дефиците в организме тех из вас, кто страдает от обильных менструаций. В результате усиленной кровопотери уровень железа также может быть снижен, что проявляется, например, повышенной утомляемостью, бледностью и т.д.

Если вы хотите узнать больше о том, какую роль в организме играют те или иные витамины, не пропустите нашу статью "Полное руководство по витаминам: Для чего они нужны, как определить их недостаток и сколько их нужно принимать.

Более подробно о влиянии минералов на организм читайте в нашей статье Полное руководство по минералам: Функции, рекомендуемая суточная норма, недостатки.

Протеины для женщин часто обогащаются другими специфическими веществами, поддерживающими женский организм. Например, пищеварительными ферментами, которые улучшают пищеварение, вздутие живота, а также усвояемость белка. Кроме того, клетчатка, которая часто входит в состав протеинов для женщин, также может оказывать положительное влияние на пищеварение. Это также повысит их способность насыщаться в течение более длительного времени.

Хотите узнать больше о причинах вздутия живота? Тогда не пропустите нашу статью Вздутие живота и как от него избавиться?

Какие мифы распространяются не только в связи с белками для женщин?

Наряду с достоверной информацией о протеинах часто можно встретить и мифы. Они, к сожалению, портят их хорошую репутацию. Давайте разберем наиболее распространенные из них и объясним, почему они могут быть не совсем правдивыми.

Если вы будете принимать протеин, то станете чересчур мускулистым культуристом

Поскольку протеин не является анаболическим стероидом и не содержит веществ, способных вызвать столь быстрый рост мышц, стать неестественно мускулистым из-за протеина невозможно. Съесть ложечку протеина - это практически то же самое, что съесть творог или кусочек курицы. С другой стороны, если бы набрать мышечную массу было так просто, как вы думаете, были бы спортзалы полны девушек, которые регулярно тренируются и выполняют тяжелые приседания, чтобы получить такие мышцы на попе? Я так не думаю.

Роль белка заключается в его способности восстанавливать поврежденные мышечные волокна после тренировок, способствуя их укреплению и росту. Однако, учитывая генетические и гормональные особенности женщин, можно не беспокоиться об излишней мускулатуре. Каждый грамм мышечной массы, к сожалению, придется зарабатывать кропотливым трудом, занимаясь спортом и силовыми тренировками.

Протеин должен употреблять только тот, кто поднимает тяжести

Протеин - это, безусловно, добавка не только для спортсменов-силовиков. Поскольку он является концентрированным источником белка, то идеально подходит для всех, кому необходимо увеличить его потребление. Например, женщине, ведущей активный образ жизни, необходимо съедать 130 г белка, что может оказаться для нее не так просто. Протеиновая добавка в этом случае может стать отличным подспорьем. И неважно, будет ли она принимать ее в виде протеинового порошка с водой или добавлять в различные блюда. С ее помощью можно создать комплексный завтрак или обед со сбалансированным соотношением белков.

У силовых спортсменов потребность в белке выше из-за их большей массы и активности по сравнению с малоактивной частью населения. Однако это, конечно, не означает, что остальные женщины и мужчины должны бояться его приема.

Протеин заставляет вас набирать вес

В том, что человек толстеет, никогда не виноват только один продукт, поэтому обвинять белок бессмысленно. Причиной набора веса обычно является избыточное потребление энергии в сочетании с недостаточной физической активностью. В этом случае легко возникает избыток калорий, который приводит к увеличению веса.

С другой стороны, белок может стать отличным помощником для тех, кто хочет похудеть. Он помогает уменьшить чувство голода и тягу к сладкому, способствуя насыщению. В результате вы съедаете меньше калорий и легче впадаете в энергетический дефицит. Протеин также может способствовать увеличению производительности за счет своего термического эффекта, что, опять же, способствует более быстрому снижению веса. Так что если вы употребляете протеин и чувствуете, что толстеете, ищите причину в другом.

Если вы хотите выбрать идеальный протеин для снижения веса, не пропустите нашу статью Как выбрать лучший протеин для снижения веса?

От сывороточного протеина толстеют, лучше использовать веганский протеин

Еще одно утверждение снова связано с увеличением массы тела. Однако на этот раз виноваты не все протеины, а только сывороточный протеин. Каково бы ни было происхождение этого мифа, он далек от истины. Я вновь обращаюсь к предыдущему тезису о том, что в наборе веса виноват не какой-то один продукт, а образ жизни в целом. Однако если вдаваться в подробности и рассматривать каждую калорию, то, скорее всего, при том же количестве белка вы получите больше энергии из растительного белка. Это связано с тем, что они, как правило, хуже усваиваются, и в одной порции часто содержится меньше белка.

Если Вам необходимо получить 23 г белка, то достаточно одной порции True Whey со вкусом карамели весом 30 г, содержащей 113 ккал.

Если же Вы хотите получить 23 г белка только из подсолнечного протеина со вкусом карамели, то Вам потребуется около 58 г этого протеина и около 212 ккал, что почти в два раза больше, чем в сывороточном протеине.

Как видите, одна мерная ложка сывороточного протеина - это не калорийная бомба, поэтому беспокоиться о наборе веса не стоит. Напротив, вы можете легко обнаружить, что для удовлетворения потребности в белке вам необходимо потреблять больше растительного белка, что увеличит общее потребление энергии.

Поэтому при выборе растительного белка важно обращать внимание на высокую долю белка и количество других макронутриентов, содержащихся в нем. Например, отличным выбором могут стать соевые белки или смеси, содержащие комбинацию белков бобовых и злаковых культур, что позволяет получить более благоприятный аминокислотный спектр.

Если вы хотите узнать больше о выборе не только растительных белков, то не пропустите нашу статью Как правильно выбрать белок для снижения веса или роста мышц?

Протеин вреден для почек и печени

Этот миф касается якобы негативного влияния белка на здоровье почек. Однако и это утверждение было опровергнуто. Группа экспертов во главе с доктором Антонио провела исследование, в ходе которого респонденты, занимающиеся спортом, в течение года ежедневно потребляли достаточно большое количество белка - 2,5-3,3 г на килограмм массы тела. По истечении года было установлено, что даже такое повышенное потребление белка не оказывает негативного влияния на эти органы и не вызывает нежелательных изменений липидов крови.

Поскольку обычно рекомендуется потреблять примерно 1,2-2 г белка на килограмм массы тела в день, можно не беспокоиться о негативных последствиях избыточного потребления белка.

Сколько белка должны потреблять женщины?

Не существует единой величины, оптимальной для потребления белка всеми женщинами. На самом деле она зависит от телосложения, возраста, физической активности и других факторов. Если бы рядом стояли две женщины одного возраста, веса и образа жизни, то их потребности в белке могли бы отличаться на десятки граммов. Поэтому не сравнивайте себя с другими и ориентируйтесь только на себя и свой организм.

Универсальное эмпирическое правило потребления белка таково: Каждый человек должен потреблять около 1,2-2 г белка на килограмм массы тела (МТ) в день в зависимости от его физической активности. Однако тем, кто вообще не занимается спортом, можно обойтись 0,8 г белка на килограмм массы тела.

Почему потребление белка у женщин различно и как это понять?

Для того чтобы легче было понять проблему потребления белка, мы объясним ее на примере женщины по имени Джейн, которая весит 60 кг.

Если Джейн не занимается спортом и большую часть дня проводит сидя на работе или лежа на диване дома, то ее потребление белка составит 0,8 г белка на кг массы тела. Таким образом, ей необходимо ежедневно потреблять 48 г белка.

Если бы Джейн 3 раза в неделю занималась спортом (велоспортом, коньками или бегом) и вообще вела более активный образ жизни, то ее потребность в белке была бы несколько выше. Вероятно, она составит около 1,2 г белка на кг массы тела. Это означает, что ежедневно ей необходимо потреблять около 72 г белка.

Если бы Джейн вела более активный образ жизни и занималась силовыми тренировками 3 раза в неделю, то ее потребность в белке могла бы составлять около 1,6 г на кг массы тела. Это означает, что ей необходимо потреблять до 96 г белка в день.

Если бы Джейн придерживалась строгого режима, соблюдала диету и занималась спортом несколько раз в неделю, то ее потребность в белке могла бы составлять 2-2,4 г белка на кг массы тела. Это означает, что ежедневно ей необходимо потреблять 120 - 144 г белка.

Также следует помнить, что не стоит полагаться только на белок. Основой должна быть сбалансированная диета, состоящая из нескольких источников белка.

Какие продукты богаты белком?

• курица, свинина и говядина
• рыба и морепродукты
• растительные альтернативы мясу
• бобовые
• яйца
• молочные продукты
• зерновые
• орехи

Если вы хотите примерно рассчитать, сколько белков, углеводов и жиров необходимо вашему организму в зависимости от активности и других аспектов, не пропустите наш калькулятор макронутриентов.

Как использовать протеин?

Белок - это, пожалуй, одно из самых универсальных веществ, и возможности его применения поистине многообразны.

Самый простой способ его употребления - смешать с водой. Это идеальный напиток после тренировки, который поможет практически сразу восстановить поврежденные мышцы.

Однако можно также смешать его с растительным или животным молоком и наслаждаться им как вкусным кремообразным напитком.

Из него можно приготовить вкусный белковый кофейный напиток (кофе Dalgona), который гарантированно освежит вас в жаркие летние дни.

Его можно добавлять в смузи, чтобы получить питательный перекус, который надолго насытит вас.

Из него можно приготовить вкусные белковые пудинги или каши.

Однако белок можно использовать и для приготовления десертов. Как насчет того, чтобы приготовить вкусный вишневый пирог, шоколадные конфеты, кокосовый торт или шоколадный лавовый пирог?

Более того, протеину место не только в сладких лакомствах. Если выбрать неароматизированный вариант, то из него можно приготовить вкусное белковое тесто для пиццы.

Когда использовать протеин?

для добавления качественного белка в обычную пищу

при приготовлении сладких десертов, в которых необходимо увеличить содержание белка

самостоятельно в качестве напитка после тренировки для восстановления

в качестве перекуса на случай, если вы проголодались и у вас нет времени на приготовление еды когда необходимо увеличить потребление белка.

Что следует помнить?

Не обязательно быть активным спортсменом, чтобы сделать белок регулярной частью своего рациона. Поскольку протеин является концентрированным источником белка, он помогает чувствовать себя сытым после еды, бороться с тягой к сладкому и даже ускорять метаболизм. Таким образом, это не только отличный помощник в наборе мышечной массы, но и в обеспечении дефицита калорий. Если вы столкнулись с мифами о том, что протеин не подходит женщинам, потому что от него толстеют, он не вызывает экстремального роста мышц или негативно влияет на здоровье, не верьте им. Не стесняйтесь наслаждаться любимым протеиновым коктейлем или добавлять его в любимые блюда.